Horários regulares
“Adormeça e acorde todos os dias à mesma hora. Enquanto criaturas de hábitos, as pessoas têm dificuldade em ajustar-se a mudanças nos padrões de sono. Dormir até mais tarde ao fim de semana não vai compensar completamente a falta de sono durante a semana e só vai fazer com que seja mais difícil acordar na segunda-feira de manhã”.
Cuidado com o exercício
“É ótimo, mas não demasiado tarde. Tente fazer pelo menos meia hora de exercício na maior parte dos dias, mas duas ou três horas antes de ir para a cama”.
Menos estimulantes
“Evite cafeína e nicotina. Café, alguns refrigerantes, como a Coca-Cola, alguns chás e o chocolate contêm a estimulante cafeína e os seus efeitos podem demorar até oito horas para saírem completamente do organismo. A nicotina também é um estimulante, provocando sono leve aos fumadores”.
Álcool
“Beber um copo antes de dormir pode ajudá-lo a relaxar, mas o seu abuso priva-o de sono REM, mantendo-o toda a noite nas fases mais leves do sono”.
Alimentações leves
“Uma refeição pesada pode causar indigestão, o que interfere com sono”.
Medicamentos
“Se tem problemas em dormir, fale com o seu médico ou farmacêutico para ver se algum dos medicamentos que toma pode estar a contribuir para a insónia e pergunte se pode tomá-los durante o dia ou ao início da noite”.
Sestas
“Não faça sestas depois das três da tarde. Podem ajudar a compensar o sono perdido, mas se as fizer demasiado tarde podem impedi-lo de adormecer à noite.
Relaxe primeiro
“Uma atividade descontraída, como por exemplo ler ou ouvir música, devia fazer parte do seu ritual de sono”.
Banho
“Tome um banho quente antes de dormir. A descida da temperatura corporal depois de sair do banho pode ajudá-lo a relaxar e abrandar”.
Quarto escuro e fresco
“Livre-se de tudo o que o puder distrair do sono, como barulhos, luzes brilhantes, uma cama desconfortável ou temperaturas quentes (…). As pessoas que sofrem de insónia olham muitas vezes para o despertador. Vire os algarismos para o outro lado quando está a tentar adormecer”.
30 minutos de sol
“A luz do dia é fundamental na regulação dos padrões de sono diários.Tente sair à rua e receber luz natural pelo menos 30 minutos por dia”.
Levante-se
“Não fique acordado na cama. Se der por si acordado depois de estar na cama há mais de 20 minutos, ou se começar a ficar ansioso e preocupado, levante-se e faça qualquer coisa relaxante até sentir sono. A ansiedade de não conseguir dormir pode fazer com que seja ainda mais difícil adormecer”.
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