PLANO TREINO (FOTOS)
Plano de treino para conseguir uma “Cinturinha de Vespa”
PARTE 1
Plano de treino para conseguir uma “Cinturinha de Vespa”
Aquecimento na Passadeira em corrida – 15 min
Walking Lunges – 3 séries – 16 repetições – 30 seg
Air Squat – 3 séries – 15 repetições – 30 seg
Lunges com rotação – 3 séries – 15 repetições – 30 seg
Elásticos com rotação – 3 séries – 20 repetições – 30 seg
Degrau subir e descer – 3 séries – 18 repetições – 30 seg
Prancha com Bosu – 3 séries – 30 seg
PARTE 2
Plano de treino para conseguir uma “Cinturinha de Vespa”
Aquecimento na Elíptica – 15 min
Lunges com Kettlebell – 3 séries – 16 repetições – 30 seg
Sumo Squat com Kettlebell – 3 séries – 15 repetições – 30 seg
Elásticos com rotação + inclinação com braços esticados – 3 séries – 15 repetições – 30 seg
Elásticos com rotação + inclinação com braços curvos – 3 séries – 20 repetições – 30 seg
Rotação de tronco com bola – 3 séries – 20 repetições – 30 seg
Abdominais com rotação de tronco com bola – 3 séries – 15 repetições – 30 seg
PARTE 3
Plano de treino para conseguir uma “Cinturinha de Vespa”
Aquecimento na Passadeira em corrida – 15 min
Passada lateral com squat – 3 séries – 16 repetições – 30 seg
Squat isométrico a 90º – 3 séries – 30 seg
Lunges com rotação de tronco – 3 séries – 15 repetições – 30 seg
Elásticos com addução de pernas – 3 séries – 20 repetições – 30 seg
Power Lunges – 3 séries – 18 repetições – 30 seg
Prancha lateral com rotação – 3 séries – 15 repetições – 30 seg
PARTE 4
Plano de treino para conseguir uma “Cinturinha de Vespa”
Aquecimento na Elíptica – 15 min
Walking Lunges com Kettlebell – 3 séries – 16 repetições – 30 seg
Lunge com Step – 3 séries – 15 repetições – 30 seg
Extensão da coxa – 3 séries – 15 repetições – 30 seg
Abdominais com inclinação lateral – 3 séries – 20 repetições – 30 seg
Abdominais cruzados – 3 séries – 18 repetições – 30 seg
Prancha com Flexões – 3 séries – 30 seg
Planos de treino concebidos por Alexandre Júnior – Club Manager Fitness Hut Amadora | Modelo Maria Lobo – Personal Trainer Fitness Hut Picoas
SEMANAL – DESAFIOS (VÍDEOS)
Desafios Semanais WOW – Workout Of Week
03/11
Dedica 5 min do teu tempo e trabalha todos os teus membros!
Desafio Semanal WOW (Workout Of Week) desta semana
10 Saltos à Corda + 10 Air Squats
10 Saltos à Corda + 10 Push Ups
10 Saltos à Corda + 10 Abs Mola
Realizar 2 Rondas da Sequência de Exercícios no menor tempo possível
Video:
10/11
Dedica 5 min do teu tempo e treina a tua postura!
Desafio Semanal WOW (Workout Of Week) desta semana
Dead Lift@30/50Kg + Jump Over the Bar
Realizar em 4 minutos, o Maior Número Rondas da Ladder acima.
Nota: ex.: 1DL+1JOB, 2DL+2JOB, 3DL+3JOB…
Video:
17/11
Dedica 5 min do teu tempo e aumenta a tua performance!
Desafio Semanal WOW (Workout Of Week) desta semana
6 Farm Carrying (6metros)@10kg/20kg
6 "V" Abs
6 Jump Box @ 50cm
Realizar 2 Rondas da Sequência de Exercícios no menor tempo possível.
Video:
24/11
Dedica 5 min do teu tempo e desafia o teu esforço a cada dia!
Desafio Semanal WOW (Workout Of Week) desta semana
Dead Lift@30kg/50kg + Burpees
Realizar 9/6/3 da sequência de exercícios no menor tempo possível.
Video:
