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Há uma nova roda dos alimentos. Saiba o que deve comer e porquê

Há uma nova roda dos alimentos. Saiba o que deve comer e porquê

Marta F. Reis 08/02/2017 12:51

Direção Geral da Saúde e Universidade do Porto desenvolveram uma aplicação interativa para divulgar a “roda de alimentos mediterrânica” 

A Direção Geral da Saúde apresentou esta semana uma aplicação interativa para divulgar a nova roda dos alimentos mediterrânica.

O trabalho surge na sequência de uma análise sobre os benefícios desta alimentação e dos hábitos dos portugueses, um projeto conduzido pela Universidade do Porto.

Os investigadores concluíram que a pirâmide mediterrânica, ao contrário da roda dos alimentos em vigor no país, associa à noção de padrão alimentar aspetos sociais, ambientais e de estilo de vida. Assim, os peritos recomendavam que se criasse uma ferramenta que juntasse os dois conceitos, para melhor sensibilização da população.

É assim que surge a nova roda dos alimentos, onde além de informação sobre a quantidade dos diferentes produtos a ingerir há recomendações importantes como o uso de ervas aromáticas para tempero (combatendo o consumo excessivo de sal) e o apelo ao consumo de frutos gordos como amêndoa, pinhão ou noz.

Na análise que levou à elaboração desta nova roda dos alimentos, os peritos concluíam que apesar de melhorias nos hábitos alimentares dos portugueses, continua a haver uma ingestão excessiva dos grupos “carnes, pescado e ovos” e “óleos e gorduras”, que contrasta com um défice dos grupos dos hortofrutícolas e leguminosas secas.

A análise da Universidade do Porto sintetizou os principais benefícios associados a cada produto. Por ordem daquilo que mais devemos ingerir, publicamos algumas das evidências destacadas pelos investigadores.

Hortofrutícolas

Os investigadores destacam, no grupo dos frutos, o consumo de citrinos, uva, romã, figo, ameixa, melão, melancia, pêssego, maçã, pera e cerejas. No grupo dos hortícolas, a tradição mediterrânica privilegia alho e cebola, “particularmente enquanto impulsionadores de uma maior palatabilidade das refeições confecionadas”, e do tomate, pimento, pepino e de um leque variado de vegetais folhosos verdes, novamente em concordância com o fator sazonal. “Os hortofrutícolas apresentam um papel primordial no padrão alimentar mediterrânico. A riqueza e pluralidade notável de micronutrientes (vitaminas e minerais) e outros compostos bioativos, bem como o elevado teor em fibra alimentar deste grupo de alimentos, evidencia a importância da sua inclusão, em abundância, num padrão alimentar promotor de saúde. A ação sinérgica dos compostos enumerados parece assumir um papel central na constituição do fator de prevenção, especialmente quando associado a doenças cardiovasculares e determinados tipos de cancro”

Cereais integrais

“Evidência científica demonstra o potencial efeito protetor do seu consumo face ao desenvolvimento de diversas doenças crónicas, tais como obesidade, síndrome metabólico, diabetes mellitus tipo 2, diversos tipos de cancro e doenças cardiovasculares”, assinalam os investigadores. “Dados recentes reportam uma associação entre a maior ingestão de cereais integrais e a redução da mortalidade total, bem como da mortalidade associada a doenças cardiovasculares.”

Azeite

“O seu consumo tem vindo a ser associado a um incremento da capacidade antioxidante, oriunda de componentes como vitamina E, carotenoides e compostos fenólicos, e consequente diminuição do risco cardiovascular, destacando-se ainda estudos que o referenciam como influência favorável face à diminuição do risco de desenvolvimento de doenças neurodegenerativas, bem como de cancro da mama e de outro tipo de tumores malignos”

Frutos secos oleaginosos

Os investigadores lembram que o cultivo de nozes remonta a Grécia Antiga e este produto era usado como medicamento. “Em determinadas civilizações antigas do mediterrâneo são encontrados dados históricos que associam o consumo de avelãs e pinhões à obtenção de propriedades medicinais”, assinalam. Os benefícios parecem estar relacionados quer com o perfil lipídico mas também com outros componentes como vitamina E, fibras, fitoquímicos, cobre, magnésio. “Os frutos secos oleaginosos possuem um elevado teor de gordura, maioritariamente insaturada, e um elevado teor energético, no entanto, estudos sugerem que a sua ingestão não resulta em excesso de peso. Fatores como a indução de saciedade, decorrente do teor de fibra alimentar associado ao teor proteico presente nestes frutos, traduzidos em menor ingestão alimentar diária, e, ainda, a inferência no aumento da termogénese e oxidação de ácidos gordos, provocados pelo elevado teor de gordura insaturada, parecem estar na base desta afirmação.” Uma mão cheia de frutos secos gordos por dia está associado a vantagens na prevenção de obesidade, doenças cardiovasculares ou diabetes.

Ervas aromáticas

Não é só pelo sabor e pelo potencial na redução do sal que as ervas aromáticas são recomendadas. “São fornecedoras de vitaminas como A, C e complexo B, micronutrientes (cálcio, fósforo, sódio, potássio e ferro, por exemplo”. Aipo, alecrim, cebolinho, coentros, hortelã, louro, manjericão, orégãos, salsa, sálvia e tomilho são alguns ex-libris da tradição gastronómica portuguesa. “O consumo frequente destes géneros compreende um aumento do aporte de inúmeros fitoquímicos como os compostos organossulfurados que, em simultâneo com uma ampla diversidade de aminoácidos e micronutrientes, assume propriedades anti-inflamatórias, antitrombóticas e antioxidantes”, dizem os investigadores.

Leguminosas

Os investigadores assinalam que a lentilha terá sido uma das primeiras leguminosas a ser cultivada, mas também o grão-de-bico, a ervilha e a fava. A explicação para a sua vantagem para a saúde: “as leguminosas apresentam um baixo índice glicémico, quando comparadas aos demais alimentos ricos em amido, elevado teor de proteína e um baixo teor de gordura, revestindo este grupo de alimentos de extremo potencial no controlo e prevenção de distúrbios metabólicos”.

Peixe

Trocar refeições de carne por mais refeições de peixe é uma regra de ouro mais que sabida. Os peritos explicam que a ingestão moderada de peixe conduz a uma maior adequação de ingestão de micronutrientes e encontra-se associada a “benefícios intrínsecos à prevenção de doenças cardiovasculares e a uma melhoria da função cognitiva”. Sardinha e atum são as recomendações do padrão alimentar mediterrânico. À luz da realidade contemporânea, os investigadores avisam que o consumo de peixe congelado ou de conservas, mais económicas, é igualmente vantajoso. Mas o consumo de conservas deve ser moderado, dado que as quantidades de sal e gordura são geralmente superiores às dos seus equivalentes frescos.

Laticínios

Se a moda é retirar os laticínios da dieta, os peritos lembram que este grupo de alimentos faz parte da alimentação dos povos mediterrânicos há milénios e neste padrão privilegia-se iogurte e queixo. São uma “boa fonte de proteína de elevado valor biológico, cálcio, fósforo e vitaminas A e B2”.

Vinho

Apesar de haver alguns benefícios, os peritos consideram que face aos muitos problemas associados ao álcool no país, a promoção do consumo de vinho não deve ser enfatizada. Na roda dos alimentos surge então apenas o aviso de que grávidas e mães a amamentar não devem beber, assim como crianças e jovens.

Água

“O consumo de água é fundamental para promover uma alimentação saudável. A água é o principal constituinte do organismo, representando cerca de 75% do peso corporal à nascença, decrescendo esta proporção à medida que a idade avança”, sublinham os investigadores. E nunca é de mais lembrar toda a falta que nos faz. “Enquanto nutriente, apresenta um papel ativo em todos os sistemas e órgãos, com influência no bem-estar e saúde: transporte de nutrientes e excreção dos resíduos desnecessários através da urina; regulação da temperatura corporal; otimização do desempenho físico; melhoria do funcionamento cognitivo e estado de humor; maximização da atenção, memória e concentração; contribuição para o funcionamento saudável do coração; preservação da elasticidade da pele; colaboração na digestão e prevenção da obstipação, entre outros”, descrevem os peritos da Universidade do Porto.

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