1 . Fumar mata mesmo. É a primeira causa evitável de doença, incapacidade e morte prematura. Em Portugal é a causa de morte direta de 12 mil pessoas por ano. É mais de uma pessoa por hora. Estima-se que o tabaco seja responsável por uma em cada quatro mortes entre os 45 e os 59 anos.
2. Para deixar de fumar é essencial estar motivado. Muitas mulheres deixam na gravidez, há “um bem maior”. Outras pessoas só quando há sintomas ou um susto que traz o receio de morrer. Mas Bugalho sublinha que muitos fumadores encontram força de vontade no simples facto de quererem sentir-se melhor. Mesmo quando fumam muito.
3. Eis um argumento racional. O tabaco só sabe “bem” porque as tabaqueiras usam químicos que atenuam o sabor e irritação na garganta, tão ou mais perigosos que a nicotina. O tabaco tem 7000 químicos, pelo menos 70 implicados no aparecimento de cancro.
4. Deixar de fumar é difícil e, quanto mais noção tiver disso, menor o risco de recair. Tenha alguém com quem desabafar. A nível físico, o pior é o primeiro mês. A ausência de nicotina conduz a uma síndrome de privação (com irritabilidade, ansiedade, depressão, mal-estar geral, dores de cabeça, alterações do sono) e forte desejo de consumo. Os sintomas surgem ao fim de 2 a 12h e duram 3 a 4 semanas.
5. Para ter noção do impacto: só 72 horas depois do último cigarro é que a nicotina desaparece por completo do seu organismo. A vontade intensa de fumar reduz-se nas semanas seguintes.
6 . Quem deixa de fumar antes dos 50 tem uma diminuição de 50% do risco acrescido de morrer nos 15 anos seguintes. Cinco a quinze anos depois de deixar, o risco de AVC de um ex-fumador é igual ao de quem que nunca fumou. Ao final de 10 anos, o risco de cancro – como do pulmão ou da boca – diminui significativamente.
7. É mais eficaz deixar de uma vez em vez de reduzir. O tabaco causa dependência: o cérebro tem recetores de nicotina que são ativados apenas 10 seg. após inalar o fumo, dando a sensação de satisfação. Quanto mais estimulados, menor facilidade em largar os cigarros.
8. Escolha um dia para deixar de fumar e comunique-o aos amigos, para ter apoio. Deve ser um dia simbólico, de preferência, um dia em que terá fazer a sua vida habitual retirando os cigarros de rotinas como beber café depois do almoço. De véspera, deite fora cigarros, isqueiros e cinzeiros, para diminuir a tentação.
9. Tem o direito de se afastar dos fumadores: sobretudo no início. Existe a ideia de que muitos ex-fumadores se tornam “fundamentalistas”. Veja por este prisma, o cheiro a tabaco torna-se mais intenso e a pessoa quer reafirmar para si que fez a melhor opção. Recorde os motivos que o levam a abandonar este vício.
10. Nem toda a gente precisa de medicação. Antes, o esforço deve ser psicológico. Se não funcionar, não comece com pastilhas ou pensos de nicotina sem supervisão profissional – é preciso ajustar a dose e pode ter efeitos adversos se fumar. Muitas pessoas desistem da cessação por não fazerem a terapêutica corretamente.
11. Não é mito: deixar de fumar está associado a um ligeiro aumento de peso no primeiro ano, em média 3 a 4 quilos. Isto resulta de haver uma alteração no metabolismo corporal e uma melhoria no paladar. Passar a fazer exercício regular e comer melhor é a melhor forma de evitar o aumento de peso.
12. Arranje novas ocupações e fuja dos hábitos que antes associava ao tabaco. Se ia beber café e fumar depois de refeição, passe a ir a outro sítio ou a fazer uma caminhada. O fumo cria automatismos. Perceba os seus e faça uma lista de coisas diferentes que pode fazer para se sentir bem.
13. Voltar a fumar um cigarro é quase sempre sinónimo de recaída. São raros os fumadores que conseguem passar a fumar só de vez em quando: os recetores do cérebro vão voltar a construir uma situação de dependência. Se tiver uma recaída, não desista: fixe uma nova data e recomece tudo de novo.
14. Por muito difícil que seja, parar de fumar é benéfico em qualquer idade e os benefícios são tanto maiores quanto mais cedo o fizer. Além de diminuir o risco de morte prematura, melhora a qualidade de vida e capacidade física. Os dentes e a pele ficam mais bonitos, o hálito melhora e deixa de cheirar a tabaco.
15. Os ganhos financeiros são substanciais. Se fuma um maço por dia, poupa 1800€ por ano. Uma estratégia para manter a motivação é amealhar o dinheiro que gastaria e, ao final de algum um tempo, usá-lo para proveito próprio, como numa compra ou numa viagem.
