Consumir mais vegetais crus ou cozidos pode melhorar a nossa saúde, isso já todos sabemos. Ajudam a reduzir o risco de doença cardíaca, ajudam também a manter o peso e melhoram a pressão arterial e os níveis de colesterol.
Já sabemos também que alguns nutrientes encontrados em vegetais, como vitaminas e enzimas solúveis em água, podem ser esgotados durante o cozimento mas, noutros, os níveis de nutrientes podem aumentar.
Por isso, cada caso é um caso e não é possível estabelecer uma regra geral em relação ao preparo dos vegetais, já que, assim como outros alimentos, eles são compostos por diversos nutrientes.
E se deve ou não cozinhar os seus vegetais, isso depende dos seus objetivos de saúde.
Sugiro que escolha métodos de cozimento que reduzam o tempo que os vegetais são expostos ao calor para reduzir a perca de nutrientes. Lembre-se que uma vez colhidos, os vegetais crus começam a perder nutrientes.
Utilize produtos locais e da estação para obter o máximo de nutrientes. Por isso, quando a Cláudia e a Leonor me trouxeram as curgetes da horta, e a Leonor, de forma tão entusiasta, me explicou como as plantou e que não aplicavam nenhum tipo de pesticida nem tratamentos – e a Leonor tem 12 anos –, eu soube logo que queria tirar o máximo proveito deste fruto, que é muito versátil, extremamente nutritivo e com inúmeros benefícios para a saúde. Com poucas calorias, é rico em minerais e vitaminas. E estava na dúvida sobre o que fazer, até que a lindíssima Alexandra me trouxe abacates e, com um belo sorriso, me disse: “São de Mação”. Então soube logo que queria uma salada e que tinha de ser verde e que queria preservar todos os nutrientes, mas que também não queria crua…
Salada Verde Campo com Sementes de Cânhamo e Alho-francês Confitado
Serve 2
Ingredientes
1 curgete grande cortada às rodelas e cozida a vapor ou crua
1 abacate cortado em meias-luas
Folhas de hortelã fresca
Folhas de coentros frescos
Sal rosa q.b.
Orégãos q.b.
Sumo de limão a gosto para temperar
1 colher de sopa de sementes de cânhamo
Método
Num prato, disponha os ingredientes e tempere com limão e o azeite confitado. Lamine algumas folhas de coentros e hortelã; as outras, use inteiras. Ajuste sal e pimenta.
O meu Alho-francês Confitado fácil
Ingredientes
1 alho-francês bem lavado e as rodelas fininhas, apenas a parte branca
2 colheres de sopa de azeite
Sal rosa
1 folha de louro
Pimenta-preta de moinho
1 dente de alho para perfumar
Método
Adicione todos os ingredientes ao azeite e leve ao lume em fogo mínimo. Tampe e cozinhe, mexendo ocasionalmente até ficar completamente amolecido e translúcido, de 25 a 30 minutos. Pode usar o forno.
DICA
Método de cozinhar
Prefira sempre prepará-los no vapor, pois assim o alimento não entra em contato direto com a água e as perdas nutricionais são reduzidas.
Não cozinhe no vapor por mais de cinco minutos. Esse é o tempo ideal para manter os nutrientes e garantir crocância ao alimento.
A melhor forma de cozinhar os legumes é com a casca, pois é onde estão concentrados muitos dos seus nutrientes. Antes de levá-los ao lume, lave-os bem em água corrente. Se preferir consumir o alimento sem casca, retire-a somente na hora de servir.
Para cozinhar legumes a vapor Se não tem panela a vapor, improvise. Encha com água uma panela e encaixe sobre ela um cestinho com furos, feito com material resistente ao calor e que não encoste na água.
Compre apenas a quantidade de que precisa e para poucos dias.
