Leguminosas
Todo o tipo de leguminosas – feijão-frade, encarnado, branco, grão-de-bico, feijão-verde ou lentilhas – são excelentes fontes de fibras solúveis. Estas fibras ligam-se aos sais biliares no intestino delgado e promovem a eliminação das lipoproteínas de baixa densidade (LDL) chamadas de ‘mau colesterol’.
Maçãs
Ricas em fibras e antioxidantes, são excelentes fontes de fibra que baixam os níveis de colesterol. Deve comer uma maçã por dia e não a deve descascar, pois é na casca que reside o antioxidante polifenol que acelera a oxidação das LDL.
Frutos secos e sementes
Ricas em proteínas e gorduras saudáveis – monoinsaturadas e polinsaturadas – são poderosos aliados do coração. São exemplo as nozes, as amêndoas, o pistacho, as sementes de abóbora, as sementes de chia e linhaça.
Aveia
Apenas uma porção de farelo de aveia por dia pode fazer a difereça. Rico em beta-glucano, uma fibra hisrossulúvel que ajuda a reduzir o colesterol mau no sangue. Estudos indicam que apenas três gramas de betaglucano podem reduzir até 7% dos níveis de colesterol.
Chá verde
Todos os tipos de chá (preto, branco, oolong, verde) ajudam a reduzir os níveis de colesterol, mas o verde é particularmente rico em epigalocatequina galato (EGCG), composto que ajuda a eliminar o colestrol mau.
Toranja
Comer uma toranja por dia durante um mês ajuda a reduzir os níveis de colesterol até 20%, graças aos limonóides e licopeno que existem na polpa e à pectina. Mas saiba que a toranja pode aumentar o efeito de certos medicamentos para o coração, como as estatinas e bloqueadores dos canais de cálcio. Se estiver a tomar um destes medicamentos, deve falar com o médico antes de comer toranja ou beber sumo deste fruto.
Uvas e vinho tinto
Um químico de origem vegetal, o resveratrol, existente nas uvas vermelhas e usado para fazer vinho tinto, demonstrou ser útil na redução dos níveis de colesterol no sangue e na prevenção de patologias coronárias. Um copo de vinho tinto à refeição previne o entupimento das veias resultante da ingestão de gorduras.
Fitoesteróis
O esteróis e estanóis, conhecidos como fitoesteróis, consumidos diariamente ajudam a reduzir o colesterol. Estes encontram-se em vegetais como o milho ou a soja, frutos secos, leguminosas, cereais integrais, frutas, legumes e até no chocolate negro.
