Aqui ficam algumas ideias para os corredores ingerirem algumas fontes de hidratos de carbono.
Os corredores precisam muito de hidratos de carbono. Isso não quer dizer que precisem em muita quantidade, quer dizer é que é muito importante.
Se corrermos muito os músculos vão ser alimentados de hidratos de carbono. Assim os especialistas em nutrição desportiva, geralmente recomendam aos corredores obter cerca de 60% das suas calorias diárias, vindas dos hidratos de carbono.
Mas não deve ser um tipo de hidratos de carbono qualquer, há uns mais indicados do que outros, bem como alturas mais indicadas do que outras. Imediatamente antes, durante e logo após o exercício devem ser ingeridos hidratos de carbono de absorção rápida. Nas outras circunstâncias, os hidratos de carbono devem ser de absorção lenta, porque fornecem uma energia mais duradoura.
Vou enumerar algumas fontes de hidratos de carbono ideias para corredores. Algumas delas são melhores para serem ingeridas durante e após o exercício, enquanto que outras são ideais para refeições regulares e lanches:
-Bananas:
São fáceis de comer, de digerir e são ricas em hidratos de carbono de acção rápida (uma banana grande fornece 31gramas de hidratos de carbono). Fazem um bom lanche pré ou pós exercício. Para promover a sua recuperação e reparação muscular, basta acrescentar à banana algum tipo de proteína após o exercício.
– Frutos vermelhos:
Morangos, mirtilos e outros frutos vermelhos estão entre as fontes mais nutritivas de hidratos de carbono. São ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes que promovem a saúde e um bom desempenho de várias formas. Estes não são a forma mais concentrada de hidratos de carbono (um copo grande de morangos têm apenas 12 gramas), por isso não contam fortemente para atender ás necessidades diárias de hidratos de carbono.
-Arroz integral:
Os grãos de cereais, como o arroz, estão entre as fontes mais ricas de hidratos de carbono. Uma chávena de arroz integral tem 45 gramas de hidratos de carbono. Os cereais integrais como o arroz integral são considerados mais saudáveis do que os grãos refinados, como o arroz branco, porque têm mais fibras, vitaminas e minerais. Estes também são absorvidos mais lentamente o que levam a uma energia mais duradoura e não promovem o armazenamento de gordura.
– Barras energéticas:
Podem ser usadas antes, durante e após o exercício. São óptimas para nos reabastecer de energia rapidamente. Antes e após os treinos, escolha barras que são ricas em hidratos de carbono, moderadas no teor proteico e pobres em gorduras e fibras.
-Iogurtes magros:
Alimentos à base de leite magro, como o iogurte são fontes ricas em hidratos de carbono. Os iogurtes magros são uma boa escolha para antes e depois do exercício porque têm hidratos de carbono de absorção rápida. A maioria dos iogurtes têm adição de açúcar, o que é totalmente desnecessário e menos saudável. Tente encontrar uma marca sem adição de açúcar.
-Aveia:
A aveia é um alimento antigo e é a escolha ideal para um pequeno-almoço pré-exercicio. É fácil de comer, digerir e fornece “uma tonelada” de hidratos de carbono: meia taça fornece 54 gramas!
– Bebidas desportivas:
As bebidas desportivas (como Gatorate®) fornecem os hidratos de carbono que precisamos para “alimentar os músculos” durante o exercício, juntamente com a água e os electrólitos. Estes produtos só são úteis para antes, durante e imediatamente depois do exercício.
*Maria Santana Lopes trabalhou no Hospital Militar Principal onde deu consultas externas de Nutrição e apoiou a restauração colectiva da unidade hospitalar, incluindo a elaboração de ementas. Hoje trabalha por conta própria e participa regularmente em projectos de ensino e investigação.
Questões e dúvidas, envie email para mariasantanalopes@gmail.com
