O termo “aminoácidos de cadeia ramificada” refere-se ao conjunto de 3 aminoácidos, leucina, isoleucina e valina, mais conhecidos no mundo do desporto por BCAA (branched chain amino acids). Estes 3 aminoácidos não são sintetizados pelo nosso organismo pelo que terão que provir da alimentação. Exemplos de alimentos que contêm BCAA incluem carne, peixe, ovos, leite e queijo que contêm cerca de 15 a 20g de BCAA por 100g de proteína (entre 1,5 a 3g de BCAA por 100g de alimento). Uma vantagem destes 3 aminoácidos é que eles podem ser metabolizados diretamente pelo músculo, enquanto outros aminoácidos essenciais são catabolizados maioritariamente no fígado.
A ingestão de BCAA tem sido relacionada com a diminuição da perceção de esforço. O aumento dos níveis plasmáticos de BCAA durante o exercício parece reduzir o transporte de triptofano para o cérebro e, consequentemente, a síntese de serotonina. O triptofano e os BCAA competem pelo mesmo transportador na barreira hematoencefálica, daí que o aumento de BCAA na corrente sanguínea leve a uma menor entrada de triptofano para o cérebro. A serotonina, que tem o triptofano como precursor, tem sido associada à instalação de fadiga a nível central (no cérebro, ao invés de no músculo). A suplementação em BCAA durante o exercício parece, pelo mecanismo descrito, exercer efeitos positivos a nível da performance cognitiva e da perceção de esforço. Para tal, a recomendação é de 0.03?0-05g/kg peso/h ou 2?4g/h ingeridos repetidamente durante o exercício e recuperação.
Outros efeitos têm sido atribuídos aos BCAA, nomeadamente ao nível da recuperação após exercício que induza dano muscular. Vários grupos de investigação têm conduzido estudos neste sentido, demonstrando efeitos positivos; porém, os esquemas de suplementação utilizados diferem bastante entre trabalhos, dificultando a recomendação de uma dose e momento de ingestão. Num estudo, os participantes ingeriram 10g de BCAA duas vezes por dia durante os 12 dias de duração do estudo, que presumia 7 dias de loading; no dia do protocolo de exercício, houve uma toma adicional de 10g imediatamente antes e 10g imediatamente após o exercício. Num outro estudo, os participantes ingeriram 7,3g BCAA quatro vezes por dia, durante 3 dias, sendo que o protocolo de exercício foi efetuado no dia 1. Ambos os estudos demonstraram resultados positivos derivados da suplementação em BCAA na recuperação.
Outro possível efeito dos BCAA prende-se com a promoção da síntese muscular, possivelmente devido à presença de leucina. Pensa-se que são necessários 1,5g de leucina para estimular de forma máxima a síntese de proteínas musculares. Porém, quando amplas quantidades de proteína e hidratos de carbono são ingeridas, a co-ingestão de leucina não parece aumentar mais a síntese proteica muscular.
Adicionalmente, os BCAA parecem também atenuar a degradação proteica. É importante relembrar que a ótima ação dos aminoácidos no crescimento muscular ocorre em combinação com outros estímulos exógenos, nomeadamente o exercício.
Recentemente foi também sugerido que os BCAA poderão ter um efeito modelador positivo do estado inflamatório, através de um complexo conjunto de eventos. Porém, mais estudos são necessários para confirmar esta hipótese, especialmente em relação aos efeitos a nível da inflamação induzida pelo exercício.
Tal como acontece para a maioria dos suplementos, mais investigação é ainda necessária para confirmar os efeitos positivos propostos. No entanto, parece haver benefício da suplementação em BCAA na redução da perceção do esforço e no favorecimento da recuperação após exercícios indutores de dano muscular. E não se esqueça! Se está a pensar iniciar a toma de BCAA, ou de outra substância ergogénica, não o faça sem antes consultar um médico ou nutricionista especialista nesta área.
*Mónica Sousa, nutricionista na componente desportiva, colaborou Federação Portuguesa de Atletismo. Foi nutricionista da equipa de futebol sénior do Vitória de Setúbal e colaborou com a Federação Portuguesa de Natação, entre outras modalidades. Doutoranda em Ciências do Desporto, especificamente na área de nutrição no desporto de alto rendimento
