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“As pessoas acham que envelhecer é sinónimo de dormir mal”

“As pessoas acham que envelhecer é sinónimo de dormir mal”

Marta F. Reis 09/03/2019 09:00

O Dia Mundial do Sono tem a tónica nos mais velhos, mas os mais novos também podem aprender. Miguel Meira e Cruz, especialista da Faculdade de Medicina de Lisboa, preparou uma palestra sobre o sono dos animais para o Zoo e ajuda a perceber os erros ao deitar

Uma dia de atividades especiais no Jardim Zoológico de Lisboa inicia este sábado uma semana de ações de sensibilização em torno do Dia Mundial do Sono, que se assinala a 15 de março. Miguel Meira e Cruz, presidente da Associação Portuguesa de Cronobiologia e Medicina do Sono, preparou uma conferência sobre o que podemos aprender com o sono dos animais, dirigida aos mais novos mas não só. Pretexto para uma conversa com o especialista da Faculdade de Medicina de Lisboa sobre as curiosidades do reino animal e os erros dos humanos.

O que nos ensina o sono dos animais? 

Há aspetos que nos permitem entender a evolução do sono. Todos os animais têm aspetos característicos: os cães rodam três ou quatro vezes antes de se deitarem, os cavalos travam as pernas mas podem dormir em pé. Temos isso em comum: uma necessidade de criar uma atonia muscular. Vamos silenciando os músculos da cabeça para os pés, por isso é que damos cabeçadas quando estamos sonolentos. Chegamos a uma altura do sono, o sono REM, em que os músculos são desligados: só os músculos cardíaco e respiratórios é que ficam a funcionar para sobrevivermos. Todos os outros estão silenciados, se não fosse assim reagiríamos por exemplo aos sonhos que estamos a ter. Isso acontece por exemplo na doença comportamental do sono REM: uma pessoa sonha que está a ser atacada e pode saltar de uma janela em fuga. Os animais ajudam-nos também a perceber a importância do sono. Ratinhos saudáveis se forem privados de sono alguns dias morrem.

No ser humano qual é o limite?

Não se fazem experiências, mas é conhecido o caso de Randy Gardner que ficou 11 dias sem dormir com efeitos graves. Mas há outras curiosidades do reino animal que são muito interessantes: há animais que se tivessem um sono REM muito exacerbado e uma atonia muscular como nós não conseguiriam sobreviver. Imagine-se as aves que fazem migração: não podem voar e não dormir. Dormem em micro-sonos com hemisférios cerebrais separados de cada vez.

Os golfinhos também só descansam uma parte do cérebro de cada vez.

Sim. Precisam de estar à tona da água e de respirar. Se não dormissem deixando um hemisfério ocupado com outras funções importantes, afogavam-se. Os morcegos também são um caso curioso: dormem de cabeça para baixo mas não caem. Deveriam cair: a certa altura o sono exige a tal atonia muscular, deixam de ter força para agarrar o que quer que seja. Mas a natureza providenciou-lhes um ato reflexo que faz com que, quando perdem a tonicidade muscular e pesam para baixo, estendam automaticamente as garras e se prendam às árvores. São mecanismos de segurança que os animais têm até para não estarem tão vulneráveis à predação. Os flamingos ou tigres dormem com duas patas pousadas: se surgir uma ameaça, podem fugir. Os animais que têm menor risco de serem atacados têm um sono mais contínuo.

Quer dizer que os nossos antepassados dormiriam menos?

Sim, interrompiam o sono mais vezes. Mesmo hoje aquelas pessoas que dizem que acordam uma ou duas vezes durante a noite, desde que voltem a dormir, isso parece ser um resquício dessa preparação que a natureza nos deu para reagirmos aos perigos quando vivíamos nas cavernas e podíamos ser atacados.

Agora que tínhamos condições para ter sonos mais contínuos, distraímo-nos com telemóveis, TV no quarto. 

Pois. Na retina do olho temos células específicas que medem a intensidade da luz ao longo do dia. Ora, quando estamos com a luz dos telemóveis durante a noite a invadir a retina, estamos a dizer ao cérebro que é dia e acabamos por inibir a produção de uma hormona que se chama melatonina e que nos ajuda a dormir. O dia nasce com uma luz branca, azulada, e ao final do dia a luz do sol é vermelha, alaranjada. A luz branca afeta de forma significativa as células de que falei, a luz vermelha não. É por isso que, quando acordamos durante a noite, devemos evitar essas luzes brancas e azuis e substituí-las por luzes vermelhas, por exemplo naquelas luzes de presença que se coloca no quarto das crianças. 

Que tendências lhe parecem mais preocupantes?

Esta é uma área complexa, existem cerca de 90 doenças do sono – temos doenças respiratórias como a apneia, insónia, pessoas que estão hipersonolentas por alterações neuroquímicas. No campo da insónia as questões comportamentais têm um peso muito importante: irmos para a cama a pensar em problemas, com computadores e telemóveis, não respeitarmos regras fundamentais de higiene do sono como ingerirmos estimulantes como a cafeína ou exercício físico intenso perto da hora de deitar – aumenta a temperatura e precisamos de descer a temperatura ao longo da noite para dormir bem. Penso que um dos problemas é a falta de diagnóstico. O slogan deste ano do Dia Mundial do Sono é “sono saudável, envelhecimento saudável”. As pessoas habituaram-se a pensar que, com a idade, têm de dormir pior, acham que envelhecer é sinónimo de dormir mal e não é. Altera-se a estrutura do sono, naturalmente os idosos não dormem como os recém-nascidos, mas não têm de dormir mal e, caso isso aconteça, devem procurar ajuda. Um recém-nascido dorme 17 horas, um idoso não precisa.

Nos animais há por exemplo os koalas que também chegam a dormir 18 a 20 horas por dia. Há ligação?

Os koalas e os animais mais pequenos são animais com maior taxa metabólica, maior frequência cardíaca e isso exige maior tempo de sono. Os elefantes por exemplo dormem três, quatro horas. Quanto maior é o animal, à partida menor é a necessidade do sono. Isto em parte explica o tempo de sono dos recém-nascidos, mas os recém-nascidos humanos têm motivos adicionais para dormir tanto: o desenvolvimento do sistema nervoso central ocupa o metabolismo de forma muito intensa. E é durante o sono que a hormona do crescimento é produzida em maior quantidade. Mas voltando à questão das pessoas mais velhas: quando começamos a dormir temos primeiro um sono superficial chamado não REM e, passados 90 a 100 minutos, entra-se na tal tempestade cerebral que é o sono REM. Se a primeira fase da noite é passada a recuperar das componentes mais musculares e metabólicas, do cansaço, na segunda metade são favorecidos mecanismos de compensação intelectual, memória. É portanto sensato admitir que um recém-nascido e uma criança precisam de mais tempo em REM do que alguém mais velho.

Que sinais devem justificar uma ida ao médico?

Sempre que as pessoas entendam que o seu sono não é recuperador. Pessoas que acordam por exemplo mais cansadas do que quando se deitaram, o que é muito típico da apneia do sono. É também preciso perceber que a questão do sono adequado é algo muito individual. É muito comum a pessoa pensar que se a vizinha dorme oito horas, também tem de dormir. Isto não é necessariamente assim. 

Há um recurso excessivo a medicamentos para dormir?

Sim. Hoje sabemos que para a insónia primária, quando não está associada a outra doença, o tratamento mais adequado são estratégicas cognitivo-comportamentais. A pessoa perceber que o sono é importante e os comportamentos que o prejudicam. A questão do telemóvel ao pé da cama, o estar a ver as horas a passar, isto aumenta ainda mais o alerta neuronal. Há estratégias simples como levantar-se da cama sem acender muitas luzes e só quando tiver sono é que se deita outra vez – vincula-se o aspeto positivo que a cama tem. Muitas pessoas fazem o contrário: ficam a olhar para o telefone, as horas passam, ligam o televisor do quarto, começam a pensar nas horas que estão sem dormir e no dia seguinte já vão olhar para a cama com este pensamento. Os medicamentos funcionam às vezes por curtos períodos. Qualquer medicamento só deve ser tomado depois de a pessoa ser avaliada e sendo seguida por um médico. E deve haver o cuidado de, o mais depressa possível, fazer o desmame mas com método. Ainda hoje vi um doente que, de um momento para o outro, tirou um comprimido que fazia e, como é lógico, o cérebro reage – pode haver uma insónia ainda mais intensa. Parece mais fácil pedir o medicamento ao vizinho e há fármacos de venda livre que são as doses mais baixas, mas a certa altura as pessoas estão a tomar dois ou três...

Em relação às crianças, a que sinais devem os pais estar atentos?

Um sintoma que é muito comum nas crianças com privação de sono é a hiperatividade. Muitas vezes, como os médicos não conhecem bem todos estes mecanismos, diagnostica-se síndrome de hiperatividade. Enfrascam-se os miúdos em ritalina quando, na verdade, têm défice de sono e se os pusessem a dormir adequadamente passava. Têm de ter regras e uma boa higiene de sono.

Quais são os erros mais comuns?

Há três anos publicámos um trabalho em que fomos avaliar o sono em irmãos. Tínhamos miúdos de seis e 12 anos. Nessas idades, a diferença entre o que deve ser o sono é mais de uma hora: as crianças mais novas devem dormir 11 horas. E o que víamos era que os mais velhos tinham défice de sono e os mais novos estavam a ir para a cama à hora dos mais velhos. Isto pode ser complicado de gerir porque os miúdos querem ficar com os irmãos. Além disso há uma série de comportamentos, o dar o tablet porque o miúdo não quer comer, tudo isto excita a criança e pode prejudicar o sono.

Entre as atividades programadas para o Zoo de Lisboa está a apresentação do seu livro “O Relógio Avariado”. Qual é a história?

É o primeiro livro no mundo dirigido às crianças a falar do funcionamento do relógio biológico. Conta a história de um lobo que decide ir à cidade e a contaminação lumínica é tanta que avaria o relógio. O lobo é um animal noturno: em vez de uivar durante a noite passa a uivar durante o dia, desconforta todos os animais da floresta, fica cansado, com fome. É uma forma de falar de todas estas questões, por exemplo para os efeitos dos telemóveis colocámos uns pirilampos que se alojam por cima da toca do lobo. É um livro infantil mas tem uma componente para os educadores – não é tanto para ler ao deitar mas mais na escola, para explicar porque é tão importante incutir rotinas às crianças e falar sobre a importância do sono.

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